Magövningar för en stark och definierad mage

En definierad, platt mage är något många drömmer om men som kan kännas ouppnåeligt. Detta inlägg kommer att ge dig tips på vad du kan göra för att få din drömmage, både i gymmet och i köket.

Varför är magövningar viktigt?

Att träna magmusklerna hjälper med mer än bara ett snyggt utseende. En stark bål ger förbättrad hållning, stabiliserar hela överkroppen och minskar risken för skador och dålig rygg både på kort och lång sikt.

Här går vi igenom några övningar vi rekommenderar för att du ska få en stark bål. Det är viktigt att träna magen regelbundet för att uppnå bästa resultat.

Hur snabbt syns resultaten av träning för mage?

Hur din mage ser ut handlar mycket om din kost. Det viktigaste jobbet händer i köket, som den gamla klyschan säger. Men det betyder inte att du kan skippa magövningar helt och ändå se tydliga resultat. Vi rekommenderar att kombinera en hälsosam diet med hård träning.

Magträning får du dessutom ofta på köpet när du tränar andra muskelgrupper, men vi rekommenderar ändå att ge lite tid åt specifika bålövningar. För att maximera resultaten, se till att göra övningen korrekt genom att fokusera på form och teknik.

Om du kombinerar en hälsosam kost med att träna bålen ett par gånger i veckan kan du se resultat inom ett par månader. Ta dock i hänsyn att genetiska faktorer också påverkar detta, och att det kan ta längre tid för vissa än för andra.

Det finns många effektiva magövningar hemma som kan utföras utan gymutrustning, om du inte har tillgång till ett gym. Vi kommer att gå igenom både övningar med och utan masking, så att alla kan ta del av den.

Börja med grundläggande magövningar hemma

• Börja med basic-övningar med egen kroppsvikt först. En bra övning för nybörjare är att spänna magen under hela rörelsen för att maximera effekten.
• Satsa på de mer avancerade magövningarna med maskin och hjälpmedel lite senare.
• Magrutorna framträder med tiden, men det tjänar ingenting till att försöka tvinga fram dem med extremträning.
• Många förespråkar progressiv överbelastning för att stärka bålen och behålla rutorna när de väl är där. Det är viktigt att spänna magen under övningarna för att behålla kontroll och stabilitet.

Magövningar för olika delar av magen

Vad många inte vet är att magen består av flera olika muskelgrupper, och det räcker inte med att endast göra situps.

Det finns tre huvudsakliga muskelgrupper:

Rectus abdominis, obliquus externus och internus samt transversus abdominis. Alla dessa måste stärkas för att ha en stark bål.

Rectus Abdominis, eller “raka bukmuskeln” ansvarar för att böja bålen framåt och är den muskel man tänker på när man tänker på magrutor.

Obliquus Externus och Internus, eller de “sneda bukmusklerna” gör att du kan böja på bålen och stabiliserar den. Det är viktigt att träna de sneda magmusklerna för att förbättra hållning och styrka.

Transversus Abdominis, eller den djupa tvärgående bukmuskeln, hjälper även den med stabilitet och hållning genom att fungera som en “korsett” för kroppen.

Här kommer vi att gå igenom övningar som stärker samtliga muskelgrupper i bålen för att du både ska få din drömmage, samtidigt som du även blir stark och så stabil som möjligt. Kom ihåg att hålla positionen under övningarna för att maximera muskelaktiveringen.

Övningar för den raka bukmuskeln:

Den raka bukmuskeln, eller Rectus Abdominis, är den muskel som utgör de klassiska “magrutorna”. Förutom att vara estetiskt tilltalande spelar denna muskel en avgörande roll i att stabilisera bålen och hjälpa till med rörelser som innefattar att böja sig framåt.

Här är några effektiva övningar som riktar in sig på att stärka och definiera den raka bukmuskeln, så att du kan bygga en starkare core och få en bättre hållning. Kom ihåg att alltid genomföra den fulla rörelsen för att få ut så mycket av övningen som möjligt.

• Sit-Ups: Klassisk övning där du har armarna i kors eller bakom huvudet och lyfter överkroppen mot knäna för att aktivera de raka bukmusklerna. Kom ihåg att gå tillbaka till startpositionen efter varje repetition för att behålla kontroll och effektivitet.
• Crunches: Liknar sit-ups men med ett kortare rörelseomfång, vilket fokuserar på att isolera de övre delarna av de raka bukmusklerna.
• Sittande crunches: Har du tillgång till ett gym så finns oftast en del maskiner inriktade mot magmuskler, bland annat en maksin specifik för magcrunches. Dra in naveln mot ryggraden och aktivera dina magmuskler.Böj överkroppen framåt genom att aktivera magmusklerna och pressa överkroppen mot knäna. Undvik att dra med armarna eller axlarna – fokusera på att låta magmusklerna utföra arbetet. Fördelen med sittande crunches är att du själv kan välja hur mycket vikt du vill använda. Börja lätt och använd tyngre och tyngre vikter.
• Toe Touches: Ligg på rygg och sträck upp benen rakt. Sträck armarna mot tårna och försök nudda dem.
• Hängande benlyft: Häng från en stång med raka armar och lyft benen rakt upp mot bröstet. För att maximera träningseffekten på magmusklerna, se till att utföra övningen med kontroll och gå tillbaka till startpositionen efter varje repetition.
• Cable crunches: Fäst ett rephandtag på en hög kabelmaskin. Knäböj framför maskinen med repet i händerna och grepphandtagen placerade nära ditt huvud. Håll naveln indragen och knäna placerade på golvet i en stabil position.Böj överkroppen framåt mot golvet, samtidigt som du drar ner vikten genom att aktivera dina magmuskler. Fokusera på att hålla en rundad rygg för att maximera spänningen på magmusklerna, utan att dra med armarna eller axlarna.
• Ab rollout: Börja på knäna på en träningsmatta för att skydda dina knän. Håll ett ab wheel med båda händerna, greppa handtagen med händerna axelbrett isär. Placera hjulet på marken framför dig och luta dig framåt så att kroppen bildar en böjd linje från knäna till huvudet.Spänn magmusklerna och håll ryggen rak. Undvik att svanka under rörelsen. Rulla långsamt framåt genom att sträcka armarna ut framför dig och sänka överkroppen mot marken. Gå så långt fram som din styrka och stabilitet tillåter, utan att tappa formen eller låta ryggen kollapsa. Fokusera på att hålla kroppen i en rak linje, från höfterna till huvudet, och kontrollera hela rörelsen.

  När du har nått ditt maximala rörelseomfång, spänn magmusklerna hårt och dra tillbaka hjulet mot knäna för att återvända till startpositionen. Se till att du använder magmusklerna för att dra tillbaka, inte armarna eller ryggen.

Övningar för de yttre och sneda magmusklerna:

Dessa muskler hjälper dig att vrida på kroppen, och övningarna kommer därför att fokusera på den rörelsen.

• Russian Twists: Sitt med böjda knän och luta överkroppen lite bakåt. Rotera överkroppen från sida till sida medan du håller händerna ihop bakom huvudet. Du kan även hålla i en medicinboll om du vill göra övningen extra utmanande.
• Sidoplanka: Ligg på sidan med ena armbågen i golvet rakt under axeln. Lyft upp höften så kroppen bildar en rak linje, håll i 30 sekunder per sida.
• Cykelcrunches: Ligg på rygg och lyft benen. Rör ena armbågen mot motsatt knä genom att rotera överkroppen, alternera sidorna. Kom ihåg att placera händerna korrekt för att stödja överkroppen och aktivera magmusklerna effektivt.
• Liggande benlyft: Ligg på rygg med händerna placerade under höfterna. Lyft benen rakt upp mot taket och sänk dem långsamt tillbaka utan att låta hälarna röra golvet. Denna övning är effektiv för att träna magmusklerna, särskilt de sneda magmusklerna, och säkerställer en bra teknik under hela övningen.

Övningar för de djupa bukmusklerna:

Transversus Abdominis, eller de ”djupa magmusklerna”, spelar en avgörande roll för att stabilisera bålen och hålla in magen. Eftersom den fungerar som en djup, inre stödstruktur fokuserar övningarna på att stärka kroppens stabilitet och hålla bålen stilla under rörelse.

Övningar som “plankan”, “Dead Bug” och “Hollow Body Hold” tränar dessa muskler genom att utmana dig att hålla en stabil och kontrollerad position under en lite längre tid snarare än intensiva rörelser, vilket förbättrar din corestyrka och hållning.

• Plankan: Stå i plankposition på underarmarna och tårna. Håll kroppen rak och spänn bålen, försök hålla positionen så länge du kan. Börja med att försöka hålla den i 15-30 sekunder om du är nybörjare. Öka successivt tiden i takt med att du blir starkare.
• Dead Bug: Ligg på rygg med armarna rakt upp och benen i 90 graders vinkel. Sänk långsamt en arm och motsatt ben mot golvet samtidigt som du håller bålen spänd. Håll armarna raka för att maximera effekten av övningen. Upprepa detta så länge du orkar.
• Hollow Body Hold: Ligg på rygg med benen lyfta, lyft benen och armarna något från golvet medan du spänner magen och håller en lätt böjning i ryggen. Håll denna position så länge du kan.

Sammanfattning:

Denna genomgång har en hel del övningar och du behöver verkligen inte göra alla vid varje tillfälle, men se till att göra ett par för varje muskelgrupp. Testa på lite olika övningar och se vilka du gillar.