Vad är kroppsviktsträning?

Träning med egen kroppsvikt

Träning med egen kroppsvikt är ett utmärkt sätt att stärka hela kroppen. Det finns många olika övningar som kan hjälpa dig att använda din egen kroppsvikt för att förbättra styrka och kondition.

Fördelar med kroppsviktsträning

Tillgänglighet:

Kroppsviktsträning kan utföras nästan var som helst och när som helst utan att behöva tillgång till ett gym eller specialiserad utrustning. Detta gör det enkelt att integrera träningen i vardagen, oavsett om du är hemma, på resa eller utomhus.

Kostnadseffektivitet:

Eftersom kroppsviktsträning inte kräver några maskiner eller redskap, innebär det inga kostnader för gymmedlemskap eller inköp av utrustning. Detta gör det till en mycket budgetvänlig träningsform.

Funktionell styrka:

Kroppsviktsövningar efterliknar naturliga rörelser som involverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket bidrar till att utveckla funktionell styrka som är användbar i vardagliga aktiviteter och sporter.

Flexibilitet och mobilitet:

Många kroppsviktsövningar främjar flexibilitet och rörlighet, vilket hjälper till att minska muskelspänningar och förbättra kroppens rörelseomfång. Detta kan leda till bättre prestationer i både träning och vardagsliv.

Lägre skaderisk:

Kroppsviktsträning innebär generellt en lägre risk för skador jämfört med träning med tunga vikter, eftersom övningarna är mer kontrollerade och naturliga. Detta gör det till ett säkrare alternativ för många människor, särskilt nybörjare.

Kardiovaskulär träning:

Många kroppsviktsövningar, som burpees och höga knän, kombinerar styrka och konditionsträning, vilket ger en effektiv kardiovaskulär träning samtidigt som musklerna stärks.

Helkroppsträning:

De flesta kroppsviktsövningar engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket innebär att du får en effektiv helkroppsträning på kortare tid. Detta kan leda till förbättrad muskeltonus och uthållighet.

Nackdelar med kroppsviktsträning

Begränsad progression:

Efter en viss punkt kan det vara svårt att öka motståndet i kroppsviktsträning, vilket kan begränsa möjligheten att fortsätta bygga styrka och muskler på samma sätt som med tyngre vikter.

Svårighetsgradering:

Att anpassa kroppsviktsövningar för olika styrkenivåer kan vara en utmaning. Det kan vara svårt att hitta en lämplig nivå för både nybörjare och avancerade tränande utan att använda extra vikt eller utrustning.

Begränsad variation:

Kroppsviktsträning erbjuder mindre variation i övningar jämfört med träning med utrustning. Detta kan leda till att träningen blir monoton och mindre motiverande i längden.

Muskelspecifik träning:

Kroppsviktsträning är mindre effektiv för att isolera specifika muskelgrupper. För de som vill fokusera på att utveckla enskilda muskler kan detta vara en begränsning jämfört med styrketräning med vikter.

Begränsad hypertrofi:

Kroppsviktsträning är generellt mindre effektiv för att bygga stora muskler (hypertrofi) jämfört med träning med tunga vikter. Detta kan vara en nackdel för de som har som mål att öka muskelmassan avsevärt.

Några av de vanligaste kroppsviktsövningarna:

Kroppsviktsövningar för hela kroppen

Plankan: Plankan är en övning som stärker hela kroppen, särskilt magmusklerna.

Den är bra för att förbättra kroppshållningen och stärka ryggen. Utför den genom att hålla kroppen rak som en planka med stöd på armbågar och tår. Håll positionen så länge du kan med en stabil och rak kroppslinje, utan att låta höften sjunka eller höjas för mycket.

Jumping Squats: Jumping Squats stärker benen och höfterna och är bra för att öka styrka och explosivitet.

Börja i en vanlig squat-position med fötterna axelbrett isär och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet. Hoppa sedan upp så högt du kan och landa mjukt genom att böja knäna och gå direkt in i nästa squat. Upprepa rörelsen i en jämn och kontrollerad takt för att maximera effekten.

Mountain Climber: Mountain Climber tränar hela kroppen, med fokus på magmusklerna och benen. Den ökar också konditionen.

Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna. Dra knäna mot bröstet en i taget i snabb takt, som om du springer på stället. Håll kroppen rak och undvik att höja höften för mycket under övningen.

Överkroppsövningar:

Rygglyft: Rygglyft fokuserar på att stärka ryggen och ländryggen.

Ligg på magen med armarna rakt framför dig eller längs sidorna. Lyft överkroppen och benen från golvet samtidigt genom att spänna ryggmusklerna och hålla blicken ner mot golvet för att undvika nackspänning. Sänk långsamt tillbaka och upprepa rörelsen med kontrollerade lyft.

Dips: Dips är en effektiv övning för att stärka överkroppen, särskilt bröstet och axlarna.

Använd en stol eller bänk och placera händerna på kanten med fingrarna pekande framåt. Sänk kroppen genom att böja armarna till en 90-graders vinkel och tryck sedan upp igen till startpositionen. Håll fötterna stadigt på golvet och ryggen nära stolen eller bänken för att undvika skador.

Nedre kroppen

Utfallssteg: Utfall stärker både lår, rumpa och bål.

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och placera händerna på höfterna eller låt dem hänga naturligt vid sidorna. Ta ett steg framåt med höger fot och håll överkroppen upprätt. Böj båda knäna för att sänka kroppen så att ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä svävar precis ovanför golvet.

Båda knäna ska bilda en 90-graders vinkel, och se till att ditt främre knä är direkt ovanför din fotled. Håll bålen aktiverad under hela rörelsen för att bibehålla balansen. Tryck genom hälen på din främre fot för att resa dig tillbaka till startpositionen. Upprepa sedan med vänster fot och fortsätt att växla ben vid varje repetition.

Håll ryggen rak och bröstet upp, och undvik att låta ditt främre knä sträcka sig förbi tårna. Se till att vikten är jämnt fördelad mellan båda benen och utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera dess fördelar och minska risken för skador.

För variation kan du prova gående utfall där du fortsätter gå framåt med varje utfall, bakåtutfall där du steg bakåt istället för framåt, sidoutfall där du steg åt sidan, eller viktade utfall där du håller hantlar i varje hand eller en skivstång på axlarna för extra motstånd.

Höftlyft: Höftlyft stärker höfterna och lårbenen.

Höftlyft stärker höfterna och lårbenen. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt. Lyft höfterna mot taket genom att trycka genom hälarna och spänna rumpan och bålmusklerna.

När kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna, håll positionen ett ögonblick innan du långsamt sänker höfterna tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen i kontrollerad takt för att maximera övningens effekt.

Benlyft: Benlyft stärker benen och höfterna.

Benlyft stärker benen och höfterna. Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna. Lyft benen upp till en 90-graders vinkel genom att aktivera magmusklerna och hålla benen raka. Sänk långsamt tillbaka benen mot golvet utan att låta dem nudda golvet för att bibehålla spänningen i musklerna. Upprepa rörelsen med kontrollerad andning och fokus på att hålla magen spänd genom hela övningen.

Burpees: Burpees är en helkroppsövning som stärker speciellt benen och höfterna.

Burpees är en helkroppsövning som stärker speciellt benen och höfterna. Börja stående med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sänk kroppen för att placera händerna på golvet framför dig, och hoppa sedan bakåt med fötterna för att landa i en plankposition.

Utför en push-up genom att sänka bröstet till golvet och pressa upp igen. Hoppa fram med fötterna tillbaka till händerna och avsluta övningen med ett kraftfullt upphopp, sträck armarna mot taket. Upprepa hela rörelsen i ett snabbt och kontrollerat tempo för att maximera både styrka och kondition.

Integrera kroppsviktsträning i vardagen

Det är möjligt att integrera kroppsviktsträning i din vardag, till exempel på jobbet eller under lunchen. Små pauser för att utföra några av dessa övningar kan göra en stor skillnad för din hälsa och välbefinnande.

Att inkludera kroppsviktsträning i din rutin kan leda till en starkare, mer flexibel och välkoordinerad kropp, utan behov av gym eller utrustning. Börja idag och upplev fördelarna av denna enkla men effektiva träningsform!