Plankan – Så förbättrar du din hållning och styrka

Vad är plankan?

Plankan är en effektiv och enkel övning som främst tränar bålen men också aktiverar rygg, axlar, ben och armar. När du utför plankan aktiveras magmusklerna, inklusive de djupa, yttre och sneda magmusklerna, vilket stärker både mage och bål.

Hela kroppen används för att hålla positionen och stabilisera mage och rygg. Genom att hålla kroppen i en statisk position bygger du styrka, stabilitet och förbättrad kroppshållning, där magmusklerna och magen är de centrala delarna i övningen.

Hur gör man plankan?

Plankan är en övning som är simpel men jobbig, och den enda utrustningen du behöver är ett golv.

Teknik: Så gör du plankan rätt

1. Placera underarmarna i golvet med armbågarna rakt under axlarna.
2. Sträck ut benen bakom dig så att du står på tårna.
3. Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
4. Aktivera bålmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden.
5. Spänn rumpa och lår för ökad stabilitet.

Undvik att svanka eller lyfta höften för högt. Om det är för jobbigt kan du stå på knäna istället för på tårna.

Fördelar med plankan

Precis som många kroppsviktsövningar har plankan en massa fördelar. Bland annat:

• Stärker bålen och förbättrar hållningen
• Minskar risken för ryggproblem
• Förbättrar balans, stabilitet och kroppskontroll
• Kan utföras utan utrustning, när som helst

Ju längre du tränar plankan får du bättre styrka och stabilitet, och du kan hålla positionen längre när musklerna blir starkare. Man kan även implementera vikter

Längre ner i artikeln hittar du tips för att maximera resultaten av plankan.

Vanliga misstag

Även om plankan är en relativt simpel övning så är det fortfarande väldigt noga att hålla rätt form för att undvika både kortsiktiga och långsiktiga skador. Vanliga misstag inkluderar:

• Svank i ländryggenOm ländryggen hänger ner bildas en svank som ökar trycket på ryggraden. Det tyder ofta på att bålen inte är tillräckligt aktiverad. På sikt kan detta orsaka ryggsmärta och överbelastning.
• Höften för högt eller för lågtEn för hög höft minskar aktiveringen i bålen och gör övningen mindre effektiv. En för låg höft kan skapa överdriven belastning på ländryggen. Kroppen ska bilda en rak linje – från huvud till häl.
• Inaktiva bålmusklerOm du inte spänner magmusklerna ordentligt förlorar övningen sin främsta effekt. En avslappnad bål leder till dålig hållning och ökar risken för felbelastning i rygg och axlar.
• Händer för långt fram eller bakOm händer eller armbågar placeras för långt fram eller bak rubbas kroppens balans och belastningen förskjuts felaktigt, ofta till axlarna eller ländryggen.

Lyssna på kroppen och ta pauser vid behov. Kvalitet går alltid före kvantitet.

Tränade muskler

Plankan tränar flera viktiga muskler i bålen, men även, bland annat, axlar och bröst.

Musklarna som plankan stärker inkluderar:

• Raka och sneda magmuskler
• Djupa bålmuskler (transversus abdominis)
• Ryggradens stabiliserande muskler
• Axlar, bröst och armar
• Lår, säte och vadmuskler

Dessa muskler aktiveras och används för att stabilisera kroppen under hela övningen.

En stark bål bidrar till bättre kroppskontroll i vardagen och vid annan träning.

Varianter av plankan för andra muskelgrupper

Även om plankar är en extremt bra övning för magmusklarna rekommenderar vi att du även gör variationer av plankan för att arbeta muskler som den inte riktigt aktiverar fullt ut. Dessa övningar är:

Sidoplanka

Sidoplankan är en variant av plankan som främst aktiverar Obliquus externus och internus abdominis (sneda magmuskler), djupa bålmuskeln, Gluteus medius och minimus (säte, särskilt vid höftlyft) och djup ryggmuskeln.

• Utgångsposition: Lägg dig på sidan med benen utsträckta och fötterna staplade ovanpå varandra.
• Placera armbågen: Sätt ned underarmen i golvet så att armbågen är rakt under axeln. Underarmen ska peka rakt fram – vinkelrät mot kroppen.
• Lyft kroppen: Pressa ifrån med underarmen och lyft höften från golvet så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter.
• Håll positionen: Spänn bålen, rumpan och benen. Undvik att höften sjunker eller axeln trycks upp mot örat.
• Andas och håll: Håll positionen i 15–45 sekunder per sida, beroende på nivå.

Planka med benlyft

Plankan med benlyft är en variant som ökar aktiveringen i Gluteus maximus (sätet), hamstrings (baksida lår) och djupa bålmuskler. Övningen utmanar både balans och stabilitet.

• Utgångsposition: Börja i en klassisk underarmsplanka – kroppen i en rak linje från huvud till häl, med armbågarna direkt under axlarna.
• Lyft ett ben: Spänn bålen och lyft ett ben långsamt några centimeter från marken utan att vrida bäckenet eller tappa hållningen.
• Håll kort: Håll benet i luften i 2–3 sekunder med kontrollerad spänning i säte och baksida lår.
• Sänk kontrollerat: Sänk långsamt ner och upprepa med andra benet.
• Andas och upprepa: Utför 5–10 repetitioner per ben, eller håll i 15–30 sekunder per sida beroende på nivå.

Planka på raka armar

Plankan på raka armar förflyttar belastningen mot axlar, bröst (pectoralis major) och armar, samtidigt som bålen fortfarande arbetar intensivt. Detta är perfekt för dig som vill ha en stark bål samtidigt som du fokuserar extra mycket på armarna.

• Utgångsposition: Ställ dig som i en armhävningsposition, med händerna rakt under axlarna och raka armar.
• Kroppslinje: Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl. Spänn bålen, säte och ben.
• Tryck ifrån golvet: Pressa aktivt ifrån med händerna för att stabilisera axlarna och undvika att skulderbladen kollapsar.
• Andas och håll: Håll positionen i 20–60 sekunder, beroende på din nivå.

Planka med rörelse

Plankan med rörelse ökar kraven på koordination, stabilitet och bålstyrka. Om detta är något du vill implementera i din bålträning så rekommendearar vi axelklapp och benförflyttning.

Exempel 1 – Axelklapp (Shoulder taps):

• Börja i rakarmad planka.
• Lyft ena handen och klappa motsatt axel, håll kroppen så stilla som möjligt.
• Växla sida utan att rotera överkroppen.

Exempel 2 – Benförflyttning:

• I klassisk planka, förflytta ett ben utåt sidan och tillbaka in utan att tappa bålspänningen.
• Upprepa med andra benet.

Fokus: Bålen ska vara aktiverad under hela rörelsen. Undvik att svaja i höften.

Hur länge ska man hålla plankan?

Börja med 20–30 sekunder och öka successivt när du behärskar tekniken. Ju mer du tränar, desto längre kan du hålla plankan och du får bättre resultat över tid. Utför 3–5 set med vila mellan.

Målet är inte att hålla så länge som möjligt, men det viktigaste är att du kan hålla formen hela tiden. 10 korrekta sekunder är bättre än 30 sekunder i fel form. För fler tips om hur du kan öka tiden i plankan, se våra rekommendationer nedan.

Avslutning

Plankan är en fantastisk övning som tränar muskler i hela kroppen, stärker bålen och förbättrar din hållning. Genom att träna regelbundet, vara noga med säkerheten och hitta din egen motivation, kan du förbättra både din styrka och din hälsa över tid.

Kom ihåg att lyssna på kroppen, vara tålmodig och njuta av resan mot dina mål. Med rätt inställning och kontinuerlig träning kommer du att se bra resultat och känna dig starkare i både kropp och själ.