Behöver man stretcha efter träning?

Många har fått höra att man alltid måste stretcha efter träning för att undvika ont eller skador. Så enkelt är det inte. Det viktigaste efter ett träningspass är oftast att varva ner, återhämta sig och ge kroppen rätt förutsättningar framåt. 

Stretching kan vara en del av det, men det är inte ett måste för alla. Här kommer vi att gå igenom fördelarna med stretching. 

När kan stretching efter träning vara en bra idé?

Stretching efter träning kan passa bra om du:

• vill förbättra din rörlighet 
• känner dig stel i vissa muskler 
• vill ha en lugn avslutning på passet 
• tränar aktiviteter där rörlighet är extra viktig, som gymnastik, dans eller kampsport 

Varm muskulatur är ofta lättare att stretcha än kall, och flera hälsokällor rekommenderar stretching efter träning eller efter en kort uppvärmning just av den anledningen.

När behöver man inte stretcha?

Om ditt mål främst är att bli starkare, få bättre kondition eller bara må bra av träningen, då klarar du dig oftast fint utan stretching efter varje pass. 

Du blir inte automatiskt “feltränad” bara för att du hoppar över den. Det viktigaste är att din träning fungerar över tid och att du kan röra dig bra i de övningar du gör.

Det betyder också att en kort nedvarvning, en promenad efter passet eller några lugna rörelser ibland kan vara lika rimligt som ett stretchprogram, beroende på vad du behöver.

Hjälper stretching mot träningsvärk?

Trots vad man kan tro så hjälper stretching Inte särskilt mycket mot träningsvärk. Stretching efter träning kan kännas skönt för stunden, men det finns inte starkt stöd för att det tydligt minskar vanlig träningsvärk dagen efter.

Det här är viktigt att känna till, eftersom många fortfarande stretchar främst för att slippa värk. 

Vill du stretcha för att det känns bra eller hjälper din rörlighet är det helt rimligt – men det är bra att ha rätt förväntningar.

Vad är bäst efter träning?

Det beror på vad du behöver. Efter ett vanligt träningspass är det ofta klokt att fokusera på:

• lugn nedvarvning 
• vätska och mat vid behov 
• sömn och återhämtning 
• rörlighetsträning om du vet att du behöver det

Så stretchar du på ett enkelt och säkert sätt

Om du vill stretcha efter träning behöver det inte vara komplicerat. Gör så här:

Börja när pulsen har gått ner lite och kroppen fortfarande är varm. Välj 2 till 4 muskler som känns stela eller som du vet att du vill jobba med. Håll varje stretch lugnt i ungefär 15 till 30 sekunder. Du ska känna att det stramar lite, men det ska inte göra ont. Undvik att studsa i rörelsen. Andas lugnt under tiden.

Är stretching samma sak som rörlighetsträning?

Nej, inte riktigt. Stretching är en del av rörlighetsträning, men rörlighet kan också tränas genom kontrollerade rörelser, teknikträning och styrketräning i stort rörelseomfång. 

För många är det mer hjälpsamt att arbeta med rörlighet där det faktiskt behövs, i stället för att stretcha allt efter varje pass.

Det betyder att du inte behöver tänka “antingen eller”. Du kan hoppa över stretching vissa dagar och ändå jobba med rörlighet på andra sätt.

Vem kan ha extra nytta av stretching?

Stretching kan vara extra relevant för dig som:

• sitter mycket stilla under dagen (kanske främst kontorsarbetare) 
• upplever återkommande stelhet 
• har ett mål där rörlighet är viktigt 
• vill känna dig mjukare och mer avslappnad efter träningen 

För andra kan det vara mer effektivt att lägga tiden på teknik, återhämtning eller kompletterande styrketräning.

Sammanfattning

Behöver man stretcha efter träning? Nej, inte alltid. Stretching är inte ett måste för att återhämta sig eller undvika träningsvärk. 

Men det kan vara ett väldigt bra verktyg om du vill förbättra rörlighet, minska känslan av stelhet eller avsluta passet på ett lugnt sätt.