Hemmaträning för nybörjare

Fördelarna med att träna hemma?

Att träna hemma har många fördelar. Du kan enkelt få in motion i vardagen utan att behöva gå till gymmet, vilket sparar både tid och pengar.

Dessutom kan du anpassa träningen efter ditt eget schema och dina egna förutsättningar. Små steg kan ge stora resultat, och hemmaträning kan vara ett effektivt sätt att hålla sig i form.

Behöver jag träningsredskap för att träna hemma?

Det finns ett stort antal redskap man kan använda för att träna hemma. Redskap gör ofta att man kan göra övningar som aktiverar särskilda muskelgrupper bättre, som till exempel hantlar eller gummiband, men det finns ett stort antal övningar som inte kräver fler redskap än en enkel träningsmatta.

Här listar vi övningar du kan göra hemma, både med och utan redskap.

Hur många gånger ska jag göra en övning?

Hur många gånger du bör göra en övning beror helt på hur trött du blir. I regel vill du göra så många reps (repetitioner) som du kan utan att din form blir lidande. Märker du att du, till exempel, inte kan gå ner lika djupt i dina benböj som i början av övningen är det dags att gå vidare till nästa övning.

Börja alltid med uppvärmning

Att värma upp innan träning är avgörande för att förbereda din kropp för fysisk aktivitet och minska risken för skador. Genom att gradvis öka pulsen och blodcirkulationen till musklerna, förbättrar uppvärmningen både syre- och näringstillförseln till kroppens vävnader.

Detta gör musklerna mer flexibla och lederna mer rörliga, vilket i sin tur minskar risken för muskelsträckningar och andra träningsrelaterade skador. Uppvärmningen aktiverar dessutom nervsystemet, vilket kan förbättra koordination och prestation under själva träningspasset.

Övningar med redskap och aktiverade muskler

Att använda redskap i din träning kan definitivt öka intensiteten och mångsidigheten i dina övningar, men de är inte nödvändiga för att uppnå en effektiv träning.

Redskap som kettlebells, hantlar, gummiband och medicinbollar kan hjälpa dig att isolera och aktivera specifika muskler på ett mer riktat sätt, vilket kan förbättra styrka och uthållighet.

Till exempel kan kettlebells göra knäböj mer utmanande och gummiband ge extra motstånd under roddövningar. Men även utan dessa redskap kan du genomföra en omfattande träningsrutin som effektivt tränar hela kroppen.

Knäböj med kettlebell

Muskler: Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, core

Utförande: Håll en kettlebell nära bröstet med båda händerna. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekande lätt utåt. Håll ryggen rak och sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet. Pressa tillbaka upp till stående position genom att trycka genom hälarna.

Axelpress med hantlar

Muskler: Deltoideus (främre, mellersta och bakre), triceps, övre pectoralis major

Utförande: Håll en hantel i varje hand vid axlarna, med handflatorna vända framåt. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är raka och sedan sänk dem tillbaka ner till axlarna.

Rodd med gummiband

Muskler: Latissimus dorsi, rhomboideus, biceps, trapezius

Utförande: Fäst gummibandet på en stabil yta. Sitt ner med benen utsträckta framför dig och håll i bandet med båda händerna. Dra bandet mot dig genom att böja armbågarna och hålla dem nära din kropp. Släpp tillbaka till startpositionen.

Bicepscurl med hantlar

Muskler: Biceps brachii, brachialis, brachioradialis

Utförande: Håll en hantel i varje hand vid sidan med handflatorna vända framåt. Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna. Sänk tillbaka till startpositionen.

Tricepspress med kettlebell

Muskler: Triceps brachii, deltoideus (främre), core

Utförande: Håll en kettlebell med båda händerna över huvudet. Sänk kettlebellen bakom huvudet genom att böja armbågarna. Pressa tillbaka upp till startpositionen.

Höftlyft med viktplatta

Muskler: Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae, core

Utförande: Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Placera en viktplatta på höfterna. Spänn rumpmusklerna och lyft höften mot taket tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk tillbaka ner till golvet.

Plankan med balansboll

Muskler: Rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, serratus anterior, deltoideus, gluteus maximus

Utförande: Placera underarmarna på en balansboll och lyft kroppen upp i plankposition. Håll kroppen rak från huvud till fötter och spänn magen. Håll positionen så länge som möjligt.

Enbensmarklyft med hantel

Muskler: Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae, core, gastrocnemius

Utförande: Håll en hantel i ena handen, stå på ett ben och böj i höften medan du sänker hanteln mot golvet och sträcker ut det andra benet bakåt. Återgå till startposition och upprepa.

Russian twists med medicinboll

Muskler: Obliques, rectus abdominis, transversus abdominis

Utförande: Sitt på golvet med böjda knän och håll en medicinboll med båda händerna. Luta dig bakåt och vrid kroppen från sida till sida, rör bollen mot golvet på varje sida.

Hamstring curls med fitnessboll

Muskler: Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae, core

Utförande: Ligg på rygg med fötterna på en fitnessboll. Lyft höfterna och rulla bollen mot kroppen genom att böja knäna. Rulla bollen tillbaka och sänk höfterna ner till golvet.

Övningar utan redskap och aktiverade muskler

Att träna utan redskap är både praktiskt och effektivt, och det gör det möjligt att utföra en fullständig träningsrutin var som helst och utan att kräva ekonomska investeringar.

Övningar som knäböj, armhävningar, utfall och plankan använder bara kroppsvikt för att aktivera och stärka muskler som quadriceps, hamstrings, gluteus maximus och core. Dessa övningar kan anpassas till olika svårighetsgrader och erbjuder en omfattande träning utan behov av extra utrustning.

Även om redskap kan tillföra variation och ökad intensitet, visar kroppsviktsövningar att du kan uppnå fantastiska resultat med minimal utrustning, vilket gör dem till en ideal lösning för hemmaträning eller träning på resande fot.

Knäböj

Muskler: Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, core

Utförande: Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekande lätt utåt. Håll ryggen rak och sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet. Pressa tillbaka upp till stående position genom att trycka genom hälarna.

Armhävningar

Muskler: Pectoralis major, triceps, deltoideus, core

Utförande: Börja i plankposition och placera händerna något bredare än axelbrett. Håll kroppen rak från huvud till fötter. Sänk kroppen mot golvet genom att böja armbågarna och pressa tillbaka upp.

Utfall

Muskler: Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, core, gastrocnemius

Utförande: Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med ena benet och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Pressa tillbaka upp till stående och byt ben.

Plankan

Muskler: Rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, serratus anterior, deltoideus, gluteus maximus

Utförande: Ligg på magen. Lyft kroppen upp på underarmar och tår och håll kroppen rak. Spänn magen och håll positionen så länge som möjligt.

Mountain Climbers

Muskler: Rectus abdominis, obliques, hip flexors, deltoideus, quadriceps, gluteus maximus

Utförande: Börja i plankposition. Dra ett knä mot bröstet, byt snabbt ben och dra det andra knäet mot bröstet. Fortsätt växla ben i en snabb takt.

Fällkniv

Muskler: Rectus abdominis, obliques, hip flexors, transversus abdominis

Utförande: Ligg på rygg med raka ben och armar ovanför huvudet. Lyft samtidigt ben och överkropp så händer och fötter möts ovanför kroppen. Sänk kontrollerat tillbaka ner.

Höga knän

Muskler: Quadriceps, hip flexors, hamstrings, gluteus maximus, core, gastrocnemius

Utförande: Spring på stället och lyft knäna så högt som möjligt, håll en snabb takt.

Dips mot stol

Muskler: Triceps brachii, pectoralis major (nedre del), deltoideus (främre)

Utförande: Sitt på en stol med händerna på kanten. Skjut fram kroppen och sänk den genom att böja armbågarna. Pressa tillbaka upp till sittande.

Sidoplanka

Muskler: Obliques, rectus abdominis, transversus abdominis, gluteus medius, deltoideus (laterala)

Utförande: Ligg på ena sidan. Lyft kroppen upp på underarmen och fötterna. Håll kroppen rak och spänn magen. Byt sida efter en stund.

Rygglyft

Muskler: Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, trapezius, deltoideus (bakre)

Utförande: Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig. Lyft överkroppen och benen samtidigt, håll en kort stund och sänk ner igen.

Avsluta med stretching och återhämtning

Stretching är viktigt för att undvika skador och hjälpa musklerna att återhämta sig efter träning. Vi rekommenderar därför att avsluta varje träningspass med stretching.

Fortsätt träna hemma

Träning hemma är en utmärkt lösning om du inte har tillgång till ett gym. Du kan träna hela kroppen, inklusive mage, rygg, lår och rumpa, hemma i vardagsrummet. Med dessa övningar kan du få ett effektivt och tidsbesparande träningspass som håller dig i form.