10 tips för att komma igång med träning: Motivation vs disciplin

Det svåraste med träning är inte att lyfta tungt eller springa långt, utan det är att ta sig ut överhuvudtaget. Motivation är bränslet som får dig att snöra på dig skorna.

Men vad gör du de dagar då soffan känns extra skön eller då vädret ser väldigt grått ut? Svaret är disciplin.

Inledning till träning

Att komma igång med träning kan vara en utmaning, men med rätt motivation och inställning kan det bli en positiv och hälsosam del av din vardag.

Det första steget är att hitta en träningsform som passar dig och dina mål. Kanske gillar du att springa, vara i vatten, lyfta vikter, eller dansa? Oavsett vad du väljer, är det viktigt att det känns roligt och givande.

För att hålla motivationen uppe, sätt realistiska mål som du kan arbeta mot. Börja med små, uppnåeliga mål och bygg upp dem över tid. Belöna dig själv för varje framsteg du gör – det kan vara något så enkelt som en ny träningsoutfit eller en härlig frukost efter ett träningspass.

Genom att skapa en plan och hålla dig till den, kommer du att upptäcka att träning blir en naturlig del av din vardag.

Vad är skillnaden mellan motivation och disciplin?

Motivation och disciplin är relativt lika koncept, men den egentliga skillnaden är kortsiktig vs långsiktig belöning. Kort sammanfattat kan man säga att:

Motivation är känslostyrd: “Jag har lust att träna idag!”

Disciplin är viljestyrd: “Jag tränar även om jag inte vill – för att jag har bestämt mig.”

Båda är viktiga för att hålla igång en hälsosam livsstil. Tillsammans hjälper de dig att:

• Bygga goda vanor
• Hålla dig konsekvent
• Övervinna träningsplatåer
• Njuta av långsiktig framgång

Det är också viktigt att bibehålla motivationen för att njuta av långsiktig framgång.

Låt oss nu titta på 10 tips som kombinerar både motivation och disciplin – för att hjälpa dig hålla träningsvanan vid liv.

1. Sätt tydliga mål

Mål ger riktning – och struktur. Det gäller att sätta realistiska mål för att bibehålla motivationen. Enligt Locke och Lathams klassiska målforskning (1990) förbättrar specifika och utmanande mål både prestation och motivation, särskilt med feedback.

Exempel:

• Kortsiktigt: Träna 3 gånger i veckan i 30 dagar.
• Långsiktigt: Genomföra ett 10 km-lopp innan sommaren.

Disciplintrick: Sätt deadlines och håll dig ansvarig – skriv ner dina mål och följ upp dem varje vecka.

2. Hitta en träningsform du gillar

Du tränar mer om du tycker det är roligt. Det är viktigt att testa olika träningsformer för att hitta vad som passar bäst. Inre motivation ökar när aktiviteten är självvald och rolig.

Testa:

• HIIT för dig som gillar intensitet
• Yoga för mental och fysisk balans
• Cirkelfys eller styrketräning för variation

Disciplintrick: Bestäm dig för att åtminstone gå till gymmet och värma upp. Ofta kommer glädjen efter att du har börjat.

3. Skapa en rutin

Rutiner minskar behovet av viljestyrka. Enligt forskning från UCL tar det i snitt 66 dagar att etablera en vana. När den vanan är etablerad blir träningen väldigt mycket lättare, och även rolig!

Tips:

• Träna samma tid och samma dagar varje vecka.
• Koppla träning till en annan vana (t.ex. direkt efter jobbet eller innan din frukost).

Disciplintrick: Träna oavsett humör – bygg disciplin som en muskel, genom upprepning.

4. Träna med en vän

Att träna tillsammans skapar ansvar och pepp. Experter säger att träning med andra kan öka motivationen och förbättra resultat genom att pusha varandra.

Fördelar:

• Peppar och pushar dig
• Gör träningen roligare och mindre ensam

Disciplintrick: Ha fasta tider med din träningskompis – det är svårare att avboka någon annan än dig själv.

5. Belöna dig själv

Belöningar stärker vanor. Beteendeforskning visar att positiva förstärkningar (belöningar) gör att vi lättare återupprepar beteendet. Ibland krävs det bara små belöningar för att stärka vanor.

Exempel:

• Ny träningsoutfit
• En extra god frukost efter träning
• Bio- eller hemmakväll

Disciplintrick: Låt belöningen vara just en belöning – du får den efter att träningen är gjord, utan undantag.

6. Minska friktionen

Små hinder kan bli stora ursäkter.

Gör så här:

• Packa väskan kvällen innan
• Ha träningsutrustning hemma
• Bestäm träningstyp innan du vaknar

Disciplintrick: Eliminera beslutsfattande – planera träningen som ett möte i kalendern.

7. Påminn dig om varför du tränar

När det känns motigt – gå tillbaka till ditt varför. Intern motivation är starkare och mer långvarig än extern. Det är viktigt att känna att man vill träna för att upprätthålla motivationen.

Exempel på starka skäl:

• Förbättra sömn och stresshantering
• Orka leka med dina barn eller din hund
• Minska sjukdomsrisker

Disciplintrick: Läs din lista med skäl varje morgon. Fäst den på kylskåpet eller mobilens startskärm.

8. Var snäll mot dig själv

Motivation går upp och ner. Det är normalt att ibland känna brist på motivation och det är viktigt att vara snäll mot sig själv. Men disciplin betyder inte att du är hård – utan att du är ansvarig, inte straffande.

Tips:

• Acceptera svackor
• Prata vänligt med dig själv
• Se helheten – inte enstaka missar

Disciplintrick: Ha alltid en “miniminivå” – t.ex. 10 min promenad – som du kan göra även en dålig dag.

9. Testa nya saker

Variation ökar glädjen – och utmanar kroppen. Det hindrar stagnation, som annars kan sänka motivationen. Det är också viktigt att komma igång med träningen igen efter en paus för att återfå motivationen och göra träning till en meningsfull del av vardagen.

Prova:

• En ny träningsform varje månad
• Träna i naturen istället för gym
• Testa träningsutmaningar eller appar

Disciplintrick: Boka något nytt i kalendern varje månad – och håll fast vid det.

10. Fira även dina motgångar

Misslyckanden = lärande. Enligt Carol Dweck’s forskning om “growth mindset” är inställningen till motgångar avgörande för utveckling. Kom ihåg att motgångar är en del av processen och att det är normalt att känna motstånd.

Frågor att reflektera över:

• Vad gick fel?
• Vad kan jag göra annorlunda nästa gång?
• Vad har jag lärt mig om mig själv?

Disciplintrick: Se varje motgång som ett steg i din utveckling – och en del av disciplinens kraft.

Träningsmiljö och utrustning

Din träningsmiljö och utrustning kan ha en stor inverkan på din träningsmotivation. Att hitta en plats där du känner dig bekväm och inspirerad kan göra underverk för din vilja att träna. Kanske trivs du bäst på ett gym, i en park, eller hemma i vardagsrummet? Oavsett var du väljer att träna, se till att miljön är inbjudande och fri från distraktioner.

Rätt utrustning är också avgörande för att du ska kunna träna effektivt och säkert. Investera i bra träningskläder och skor som ger dig stöd och komfort. Om du tränar hemma, överväg att skaffa några grundläggande redskap som hantlar, en yogamatta eller ett hopprep. Genom att skapa en träningsmiljö som passar dig och ha tillgång till rätt utrustning, kan du öka din träningsmotivation och nå dina mål.

Träning och vardag

Att integrera träning i din vardag kan vara en utmaning, men det är fullt möjligt med lite planering och kreativitet. Börja med att schemalägga din träning som vilket annat viktigt möte som helst. Bestäm i förväg vilka dagar och tider du ska träna, och håll dig till planen.

Försök också att göra träningen mer bekväm och tillgänglig. Om du har svårt att komma iväg till gymmet, överväg att träna hemma eller i närheten av ditt arbete. Små förändringar i din dagliga rutin, som att ta trapporna istället för hissen eller gå en promenad på lunchen, kan också göra stor skillnad.

Belöna dig själv för dina träningsprestationer och skapa en positiv och stödjande miljö för din träning. Kanske kan du hitta en träningskompis eller gå med i en träningsgrupp för extra pepp och motivation. Genom att göra träning till en naturlig del av din vardag kan du öka din hälsa och välbefinnande och nå dina mål.

Sammanfattning

Att träna handlar inte om perfektion – det handlar om upprepning. All träning har ett värde och det är viktigt att hitta glädjen i rörelse. Motivation får dig att börja. Disciplin får dig att fortsätta.

Genom att kombinera tydliga mål, glädjefylld träning, smarta rutiner och snäll disciplin, kan du skapa en hållbar träningsvana som håller hela livet.