Kostschema för framgångsrik träning

När du tränar – oavsett om du lyfter vikter, springer eller utövar intensiv sport – spelar det roll att få i dig tillräckligt med totalt protein, men hur du sprider det över dagen kan göra stor skillnad.

Din kropp kan bara använda en viss mängd protein åt gången för muskelreparation och återhämtning (cirka 20–40 g per måltid beroende på kroppsstorlek och träningsnivå). Resten används som energi eller lagras.

Genom att inkludera protein i varje måltid och mellanmål upprätthåller du en stadig tillförsel av aminosyror i blodomloppet, vilket:

• Maximerar muskelreparation och tillväxt efter träning.
• Minskar muskelnedbrytning mellan måltiderna.
• Håller dig mätt längre, vilket hjälper till att kontrollera aptiten.

Dagliga proteinmål för träning

Forskningsbaserade intervall för aktiva individer:

* Styrke-/motståndsträning: 1,4–2,0 g protein/kg kroppsvikt/dag.

* Uthållighetsträning: 1,2–1,6 g protein/kg kroppsvikt/dag.

För de flesta läsare täcker ett intag på runt 1,6–2,0 g per kilo kroppsvikt/dag både prestations- och återhämtningsbehov. Läs mer om hur mycket protein per dag du rekommenderas att äta.

Praktiska tips för att nå ditt mål

* Inkludera protein i alla måltider och mellanmål – ”spara” det inte till middag.

* Kombinera protein med kolhydrater efter träning för snabbare återhämtning.

* Förbered proteinrik mat i förväg så att den är redo när du är det.

* Använd både animaliska och växtbaserade källor för variation och mikronäringsämnen.

Vad du ska äta på en dag: Nå dina proteinmål

Här är fyra exempel på kostscheman som visar hur du når:

• 1 g per kilo kroppsvikt/dag som man eller kvinna.
• 2 g per kilo kroppsvikt/dag som man eller kvinna.

Varje exempel innehåller en plan för män och en för kvinnor, med antaganden om kroppsvikt noterade.

Exempel 1: Män – 80 kg – 1 g per kilo kroppsvikt/dag (127g protein)

Frukost

3st ägg = 20g

2st skivor rågbröd = 7g

Mellanmjölk 2dl = 7g

Lunch

150g kycklingbröst = 34,6g

200g ris = 18g

Middag

150g lax = 32,8g

200g potatis = 2,2g

Snack

150g yoghurt 10% = 5,4g

Exempel 2: Män – 80 kg – 2 g per kilo kroppsvikt/dag (176,3g protein)

Frukost

4st ägg = 26,8g

2st skivor rågbröd = 7g

Mellanmjölk 2dl = 7g

30g proteinshake (vassle) = 22,5g

Lunch

200g kycklingbröst = 46,2g

150g ris = 13,8g

Middag

200g ryggbiff (utan kappa) = 43,6g

200g potatis = 2,2g

Snack

200g yoghurt 10% = 7,2g

Exempel 3: Kvinnor – 65 kg – 1 g per kilo kroppsvikt/dag (82,2g protein)

Frukost

200g yoghurt 10% = 7,2g

5g nötmix = 4,8g

Lunch

120g kycklingbröst = 27,7g

150g quinoa = 14,4g

Middag

100g räkor = 16,2g

100g pasta = 11,9g

Exempel 4: Kvinnor – 65 kg – 2 g per kilo kroppsvikt/dag (140,2g protein)

Frukost

200g yoghurt 10% = 7,2g

3st ägg = 20g

Lunch

150g kalkonbröst = 36,1g

150g quinoa = 14,4g

150g keso = 20,1g

Middag

150g lax = 32,8g

200g sötpotatis = 3,2g

150g broccoli = 6,4g

Viktig slutsats

Att äta rätt mängd protein handlar inte bara om det totala antalet gram – det är om att ge dina muskler de byggstenar de behöver, vid rätt tider, över hela dagen. Sprid ut ditt intag, inkludera protein i varje måltid, så tränar du hårdare, återhämtar dig snabbare och får bättre resultat.